Hiç koşmadıysanız ya da mesafeyi artırmak istiyorsanız; haftalık kademeli bir koşu planı.
Koşu Programı, 5K veya 10K hedefine yönelik haftalık koşu planı hazırlayan URİKEM aracıdır. Mevcut koşu düzeyinizden başlar; yürü-koş yöntemiyle başlayanlar için kademeli geçiş kurar, mesafeyi ve tempoyu aynı anda artırmaz. Haftalık mesafe artışını sınırlı tutar, çünkü ani yüklenme koşucularda en sık görülen aşırı kullanım şikâyetlerinin başlıca nedenidir. Dinlenme ve hafif günleri programa yazar, ayakkabı ve zemin konusunda pratik notlar verir. Tıbbi tavsiye vermez. Aylık 150 TL + KDV'lik Mini paket dahil tüm paketlerde açıktır.
Koşuya başlayanların önemli bölümü ilk altı hafta içinde bir şikâyetle karşılaşıyor. Neden neredeyse her zaman aynı: mesafe çok hızlı artırılıyor ve dinlenme günü konmuyor. Kalp-akciğer kapasitesi tendon ve eklemlerden daha hızlı geliştiği için nefesiniz yeterken bacağınız yetmeyebiliyor.
Bu araç mesafe artışını sınırlı tutar ve mesafe ile tempoyu aynı hafta içinde birlikte artırmaz. Bu ikisini ayırmak, koşuda en çok işe yarayan kuraldır: bir hafta mesafe artar tempo sabit kalır, sonraki hafta tempo çalışılır mesafe sabit kalır.
Program yürü-koş yönteminden başlayabilir. Hiç koşmamış biri için baştan sona koşmak gerçekçi değildir; bir dakika koşu iki dakika yürüyüş şeklinde başlayıp haftalar içinde koşu payını artırmak hem daha güvenli hem daha sürdürülebilirdir. Hafta hafta bu oran nasıl değişir, program bunu yazar.
Aşağıda gerçek bir kullanımdan üretilmiş örnek bir sonuç var. Soldaki forma girilenler, sağdaki aracın ürettiği çıktı.
YÖNTEM — Program yürü-koş üzerine kurulu. Beş dakika koşabilen biri için hedef doğrudan otuz dakika koşmak değil; koşu ve yürüyüş bloklarını dönüşümlü uygulayıp koşu payını haftalık artırmak. Bu yöntem hem eklem yükünü kademeli artırır hem de nefes kontrolünü oturtur. Toplam seans süresi baştan itibaren 30 dakika civarındadır; değişen şey içindeki koşu oranıdır.
1.-2. HAFTA — 5 dk yürüyerek ısınma. Ardından 3 dk koşu + 2 dk yürüyüş, 5 tur. 5 dk yürüyerek soğuma. Bu iki hafta boyunca tempoyu artırmaya çalışmayın; koşu bloklarında konuşabilecek durumda olmalısınız. Nefesiniz kesiliyorsa tempo yüksektir, mesafe değil.
3.-4. HAFTA — 5 dk koşu + 2 dk yürüyüş, 4 tur. Toplam koşu 20 dakikaya çıkıyor. Dördüncü haftanın bir seansı bilinçli olarak hafif tutulur (3 tur). Bu hafta ilk aşırı kullanım şikâyetlerinin görüldüğü dönemdir; baldır, aşil veya diz çevresinde yeni bir ağrı hissederseniz mesafeyi artırmayı durdurun.
5.-6. HAFTA — 8 dk koşu + 2 dk yürüyüş, 3 tur; ardından 10 dk koşu + 2 dk yürüyüş, 2 tur. Altıncı haftanın sonunda tek seferde 10-12 dakika koşabiliyor olmanız beklenir. Bu dönemde haftada bir seans toprak zeminde yapılmalı; asfalt yükü artırır.
7.-8. HAFTA — 15 dk koşu + 2 dk yürüyüş + 10 dk koşu; ardından son hafta 5K denemesi. Deneme koşusunu tempo hedefiyle değil bitirme hedefiyle yapın. Zamanı iyileştirme çalışmaları, mesafeyi rahatça tamamladıktan sonraki döneme aittir. Mesafe ve tempoyu aynı anda artırmak sakatlanmanın en kısa yoludur.
Koşu kuralları ve uyarılar
Bu plan genel bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Kalp-damar hastalığı, yüksek tansiyon, gebelik veya geçirilmiş bir sakatlık öyküsü varsa koşu programına başlamadan önce hekiminize danışın. Koşu sırasında göğüs ağrısı, baskı hissi, baş dönmesi ya da olağan dışı nefes darlığı ortaya çıkarsa hemen durun ve tıbbi yardım alın.
Evet, program yürü-koş ile başlar ve hiç koşmamış biri için tasarlanmıştır. Ancak uzun süredir hareketsizseniz, kilo fazlanız varsa veya kırk yaşın üzerindeyseniz koşuya başlamadan önce bir sağlık kontrolünden geçmeniz önerilir. Koşu, yürüyüşe göre eklemlere belirgin şekilde daha fazla yük bindirir; bu değerlendirmeyi ancak hekiminiz yapabilir.
Hayır. Koşu sonrasında baldır ve uyluk kaslarında hissedilen tutulma, kaslara yayılan ve ısınmayla hafifleyen bir histir ve beklenir. Buna karşılık diz, aşil tendonu, kaval kemiği veya kalçada koşarken ortaya çıkan ve koştukça artan ağrı aşırı kullanım işareti olabilir. Bu durumda koşuyu bırakın; ağrı birkaç gün içinde geçmezse hekime başvurun ve kendi kendinize mesafe artırarak devam etmeyin.
Neredeyse her zaman tempo çok yüksektir. Doğru tempo, koşarken kesik kesik de olsa konuşabildiğiniz tempodur. Yeni başlayanların en yaygın hatası, kendi yürüyüş hızından çok daha hızlı koşmaya çalışmaktır. Tempoyu düşürmek zayıflık değil, doğru yöntemdir; hız çalışmaları dayanıklılık kurulduktan sonra gelir.
Yeni başlayanlar için haftada üç gün, aralarında en az bir gün boşluk bırakarak koşmak uygundur. Ardışık günlerde koşmak toparlanma süresi bırakmaz ve aşırı kullanım şikâyeti riskini artırır. Koşu yapmadığınız günlerde yürüyüş, yüzme veya bisiklet gibi düşük etkili aktiviteler yapılabilir.
Evet, mesafeyi rahatça tamamlayabildiğiniz durumda tempo çalışmaları programa eklenir: aralıklı koşular, tempo koşusu ve uzun yavaş koşu gibi. Ancak süre hedefi koymadan önce mesafeyi ağrısız ve rahat tamamlıyor olmanız gerekir. Yarış öncesi son hafta yükün azaltılması da programa yazılır.
Koşu Programı, URİKEM'in Spor & Aktif Yaşam setindeki 20 araçtan biri. Aynı işi kolaylaştıran komşuları:
Aboneliğinizi açalım, 500 aracın tamamı ilk günden açık — bu araç da dahil.