Kalkamıyorsanız bile yapabileceğiniz, kimsenin fark etmeyeceği kısa hareketler.
Ofiste Hareket, masa başından kalkmadan uygulanabilecek mikro egzersizler öneren URİKEM aracıdır. Boyun, omuz, sırt, bel, kalça ve bacak dolaşımı için sessiz ve dikkat çekmeyen hareketler seçer; her birinin süresini, tekrar sayısını ve doğru uygulamasını yazar. Toplantı sırasında, telefonda konuşurken veya ekran başında yapılabilecekler ayrı ayrı gruplanır. Hareketler mola yerine geçmez, uzun oturma bloklarını yumuşatmaya yardımcı olur. Tıbbi tavsiye vermez. Aylık 150 TL + KDV'lik Mini paket dahil tüm paketlerde açıktır.
Ofis ortamında ayağa kalkmak her zaman mümkün olmuyor: uzun toplantılar, yoğun müşteri görüşmeleri, açık ofiste dikkat çekmekten çekinme. Bu durumlarda hareket tavsiyeleri uygulanamıyor ve kişi kendini suçlu hissedip tamamen vazgeçiyor.
Bu araç kalkmadan yapılabilecek hareketleri toplar. Ayak bileği pompalama, oturarak kalça sıkma, kürek kemiklerini birbirine yaklaştırma, boyun yanlara yavaş eğme gibi hareketler sessizdir ve dışarıdan fark edilmez. Hiçbiri ayağa kalkmanın yerini tutmaz ama uzun blokları yumuşatır.
Hareketler duruma göre gruplanır. Toplantıda kamera açıkken yapılabilecekler ile telefonla konuşurken yapılabilecekler ayrıdır. Ayrıca ergonomi tarafında pratik notlar verilir: ekran yüksekliği, koltuk derinliği, ayakların yere basması ve klavye mesafesi gibi düzeltmeler, çoğu zaman egzersizden daha çok fark yaratır.
Aşağıda gerçek bir kullanımdan üretilmiş örnek bir sonuç var. Soldaki forma girilenler, sağdaki aracın ürettiği çıktı.
ÖNCE ERGONOMİ — Dizüstü ile tek monitör kullanıyorsunuz. Dizüstü ekranı doğal olarak alçak kaldığı için baş öne ve aşağı eğik duruyor; boyun ve omuz gerginliğinin en yaygın nedeni budur. Dizüstünü yükseltip ayrı klavye kullanmak, buradaki hiçbir egzersizden daha fazla fark yaratır. Ayrıca ayaklar yere tam basmalı, dizler yaklaşık 90 derece olmalı ve ekranın üst kenarı göz hizasında veya biraz altında durmalı.
BACAK DOLAŞIMI (her saat, 30 sn) — Ayak bileği pompalama: ayak uçlarını yukarı-aşağı hareket ettirin, 20 tekrar. Ardından ayak bileği çevirme, her yön 10. Akşam bacaklarda şişkinlik hissi için en pratik hareket budur ve tamamen görünmezdir. Toplantıda, telefonda, her zaman yapılabilir.
OMUZ VE SIRT (2-3 kez/gün, 45 sn) — Kürek kemiklerini birbirine yaklaştırma: omuzları geriye çekip 5 saniye tutun, 8 tekrar. Ardından omuz kaldırma-indirme (kulaklara doğru kaldır, bırak), 8 tekrar. Bu iki hareket masa başında öne yuvarlanan omuz pozisyonunu geçici olarak tersine çevirir.
BOYUN (2 kez/gün, 60 sn) — Başı yavaşça yana eğin, 20 saniye tutun, diğer taraf. Ardından çeneyi hafifçe geriye çekme (çift çene hareketi), 10 tekrar — bu, öne kaymış baş pozisyonuna karşı en işe yarar hareketlerden biridir. Boyunda ani, hızlı veya zorlamalı hareket yapmayın; boyun bölgesi zorlamaya uygun değildir.
KALÇA VE BEL (2 kez/gün, 45 sn) — Oturarak kalça sıkma: kalça kaslarını 5 saniye sıkın, bırakın, 10 tekrar. Ardından oturarak hafif gövde rotasyonu, her tarafa 5 kez, yavaş. Ayrıca oturma pozisyonunu bilinçli olarak değiştirmek de bir hareket sayılır; aynı pozisyonda kalmamak önemlidir.
Duruma göre hareketler
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye ya da tedavi yerine geçmez. Kalp-damar hastalığı, yüksek tansiyon, gebelik veya geçirilmiş bir sakatlık varsa hangi hareketlerin uygun olduğunu hekiminize danışın. Herhangi bir hareket sırasında göğüs ağrısı, baş dönmesi ya da nefes darlığı olursa hemen durun. Kola veya bacağa yayılan ağrı, uyuşma veya güç kaybı varsa hareket yapmadan önce hekime başvurun.
Hayır. Mikro egzersizler uzun oturma bloklarını yumuşatmaya yardımcı olur ama düzenli fiziksel aktivitenin yerini tutmaz. Bunlar bir tamamlayıcıdır. Haftalık egzersiz düzeni için Evde Egzersiz, Yürüyüş Planı ya da Salon Programı gibi araçlar kullanılabilir. Ayrıca gün içinde ayağa kalkmak, oturarak yapılan hareketlerden daha etkilidir.
Uzun süre hareketsiz oturmaya bağlı olarak ayak ve bacaklarda gün sonunda hafif şişlik hissi bildirilebilir. Ancak bacak şişliğinin dolaşım, kalp, böbrek ve damar kaynaklı başka nedenleri de olabilir. Şişlik tek taraflıysa, ağrı, kızarıklık, ısı artışı veya nefes darlığı eşlik ediyorsa bu acil değerlendirme gerektiren bir durumdur; vakit kaybetmeden hekime başvurun. Bu araç tanı koymaz.
Masa başı şikâyetlerinde ergonomik düzenleme genellikle daha hızlı ve daha kalıcı fark yaratır; özellikle ekran yüksekliği ve koltuk ayarı. Egzersiz ve mikro hareket bunun üzerine eklenir. İşyerinizde ergonomik değerlendirme imkânı varsa yararlanmanız önerilir; ev ofisinde ise ekranı yükseltmek ve ayrı klavye kullanmak en düşük maliyetli iyileştirmedir.
Boynu tam daire çevirme hareketi yaygın olarak önerilmez; boyun eklemleri bu tür zorlamalı hareketlere uygun değildir. Bunun yerine yavaş yana eğme, çeneyi geriye çekme ve kontrollü sağa-sola bakma hareketleri tercih edilir. Boyunda mevcut bir rahatsızlığınız varsa, özellikle fıtık veya kireçlenme tanısı almışsanız, hangi hareketleri yapabileceğinizi hekiminize sormanız gerekir.
Gün boyunca sabit pozisyonda kalmaya bağlı kas gerginliği yaygın, künt ve pozisyon değiştirince hafifleyen bir histir. Buna karşılık kola veya bacağa yayılan ağrı, uyuşma, karıncalanma, elde güç kaybı ya da nesneleri düşürme gibi belirtiler sinir kaynaklı bir sorunu düşündürebilir ve bunlar kas ağrısı olarak değerlendirilmemelidir. Bu belirtilerde hareket yapmadan önce hekime başvurun.
Ofiste Hareket, URİKEM'in Spor & Aktif Yaşam setindeki 20 araçtan biri. Aynı işi kolaylaştıran komşuları:
Aboneliğinizi açalım, 500 aracın tamamı ilk günden açık — bu araç da dahil.