Havuzda ileri geri gitmek yerine; set set, dinlenmeli ve amacı belli bir program.
Yüzme Planı, havuzda uygulanacak yüzme programı hazırlayan URİKEM aracıdır. Seviyenizi ve havuz uzunluğunu alır; ısınma, teknik drilleri, ana set ve soğuma olarak bölünmüş bir seans kurar. Mesafeleri, dinlenme sürelerini ve hangi stilin hangi bölümde kullanılacağını yazar. Teknik drilleri ayrı bir bölüm olarak verir çünkü yüzmede ilerlemenin en büyük payı teknikten gelir. Haftalık mesafe artışını kontrollü tutar. Tıbbi tavsiye vermez; sağlık durumunuza göre hekim onayı gerekir. Aylık 150 TL + KDV'lik Mini paket dahil tüm paketlerde açıktır.
Havuza giden pek çok kişi aynı şeyi yapıyor: aralıksız ileri geri gitmek ve yorulunca çıkmak. Bu, dayanıklılık için bir miktar işe yarar ama teknik gelişmez ve teknik gelişmeden mesafe artışı çok yavaş olur. Yüzmede güç değil, suda direnç azaltmak belirleyicidir.
Bu araç seansı bölümlere ayırır ve teknik drillerini programın ayrı bir parçası hâline getirir. Tek kol serbest, parmak sürtme, tahtayla ayak vuruşu gibi driller sıkıcı görünür ama teknik farkını yaratan asıl bölüm budur. Program her seansa 10-15 dakikalık teknik bölümü koyar.
Set yapısı ve dinlenme süreleri de yazılır. Aralıksız yüzmek yerine dinlenmeli setlerle çalışmak, aynı sürede daha fazla kaliteli mesafe yapmayı sağlar. Yorgunlukla bozulan teknik pekiştirildiğinde ilerleme durur; setler bunu önler.
Aşağıda gerçek bir kullanımdan üretilmiş örnek bir sonuç var. Soldaki forma girilenler, sağdaki aracın ürettiği çıktı.
TEŞHİS — Çabuk yorulma ve nefeste düzen bozulması genelde kondisyon değil teknik sorunudur. Nefes alırken başın fazla kaldırılması kalçayı düşürür, kalça düştüğünde direnç artar ve enerji hızla tükenir. Bu yüzden programın önemli bir bölümü nefes tekniğine ayrıldı. Mesafeyi artırmadan önce nefes düzenini oturtmak, hedefe daha hızlı götürür.
ISINMA (300 m, ~8 dk) — 100 m serbest yavaş, 100 m kurbağalama, 100 m tahta ile ayak vuruşu. Aralarda 20-30 saniye dinlenme. Isınmada tempo düşük tutulmalı; amaç kasları ve omuz eklemini suya hazırlamak.
TEKNİK BÖLÜMÜ (400 m, ~15 dk) — 4 x 25 m tek kol serbest (diğer kol önde uzanır, nefes tek taraf), 30 sn dinlenme. 4 x 25 m parmak sürtme drili (kolu geri getirirken parmak uçları su yüzeyine değer — dirsek yüksekliğini öğretir), 30 sn dinlenme. 4 x 25 m yan pozisyonda ayak vuruşu, bir kol önde, nefes için başı yana çevirme (kaldırma değil), 30 sn dinlenme. 4 x 25 m 3'te bir nefes serbest.
ANA SET (500 m, ~15 dk) — 5 x 100 m serbest, her 100 arasında 45 saniye dinlenme. Bu set aralıksız 500 m yüzmekten daha verimli: dinlenme sayesinde her 100 metrede teknik korunur. Hedefiniz 800 m olduğu için önümüzdeki haftalarda dinlenme süresi kısaltılacak (45 sn → 30 sn → 20 sn), ardından setler birleştirilecek: 3 x 200, sonra 2 x 400, sonra 800.
SOĞUMA (200 m, ~5 dk) — Çok yavaş tempoda serbest ve sırtüstü karışık. Sonunda 1-2 dakika suda ayakta durup nefes düzenine dönün. Yüzme sonrası omuz esnetmesi önerilir ancak omuzda ağrı varsa zorlamayın.
8 haftalık ilerleme
Bu program genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Kalp-damar hastalığı, yüksek tansiyon, gebelik, kulak veya sinüs rahatsızlığı ya da geçirilmiş bir sakatlık varsa yüzme programına başlamadan önce hekiminize danışın. Suda göğüs ağrısı, baş dönmesi ya da nefes darlığı hissederseniz derhal havuzdan çıkın ve yardım isteyin. Yalnız yüzmeyin; cankurtaran bulunan havuzları tercih edin.
Hayır. Bu program temel yüzme becerisi olan kişiler içindir. Yüzme öğrenmek suda güvenlik gerektirir ve mutlaka bir eğitmen eşliğinde, cankurtaran bulunan bir ortamda öğrenilmelidir. Yüzme bilmeden derin suya girmeyin ve tek başına pratik yapmayın.
Yüzücülerde omuz şikâyeti sık görülür ve genellikle teknik hataları ile yüksek hacimden kaynaklanır. Yüzdükçe artan, kolu yukarı kaldırırken ortaya çıkan veya gece rahatsız eden omuz ağrısı devam edilmemesi gereken bir işarettir. Bu durumda mesafeyi artırmayın, programı durdurun ve hekime başvurun. Kas yorgunluğu ile eklem kaynaklı ağrı farklı şeylerdir.
Haftada iki gün düzenli yüzmek belirgin ilerleme sağlar; üç gün daha hızlı sonuç verir. Yüzme düşük etkili olduğu için ardışık günlerde de yapılabilir ancak omuz yükü birikebilir; yeni başlayanlarda arada bir gün bırakmak önerilir. Sıklıktan çok tekniğin korunduğu kaliteli seanslar belirleyicidir.
Evet. 25 metre havuzda dönüşler daha sık olur ve her dönüş kısa bir dinlenme sağlar; 50 metre havuzda aynı mesafe daha zorlayıcıdır. Program havuz uzunluğunu hesaba katarak set mesafelerini ve dinlenme sürelerini ayarlar. Havuz uzunluğunu girmeniz bu nedenle önemlidir.
Sık yüzenlerde dış kulak yolu tahrişi ve ciltte kuruluk görülebilir. Kulak tıkacı ve yüzme sonrası duş yaygın pratiklerdir ancak bu araç tıbbi öneri vermez. Kulakta ağrı, akıntı, işitme azlığı veya inatçı kaşıntı varsa havuza girmeyi bırakın ve bir hekime başvurun; kulak zarı sorunu olanların yüzme öncesinde mutlaka hekim görüşü alması gerekir.
Yüzme Planı, URİKEM'in Spor & Aktif Yaşam setindeki 20 araçtan biri. Aynı işi kolaylaştıran komşuları:
Aboneliğinizi açalım, 500 aracın tamamı ilk günden açık — bu araç da dahil.